Poradnik

Trzymiesięczny trening z codzienniefit.pl – jak przygotowywać się do wyjazdu w góry

Witajcie Kochani !

Postanowiłam w sumie dosyć spontanicznie stworzyć dla Was post dotyczący budowania kondycji i w pewnym sensie przyjąć wyzwanie od Marty z bloga codziennie fit.  Po każdym miesiącu informować Was będę o moich odczuciach i oczywiście efektach treningu w kolejnych postach.

Sama po sobie wiem jak ciężko jest zbudować dobrą kondycję po zimie lub w ogóle kiedy planujemy kolejne wyjazdy w góry i rozpoczęcie sezonu „suchej skały”. Post będzie równie przydatny dla osób które dotąd z trekkingiem górskim nie miały wiele wspólnego , a chciałyby nad swoją kondycją popracować i zacząć aktywnie spędzać wolny czas bez zbędnej zadyszki.
W moim przypadku przez te trzy miesiące chcę nie tylko wrócić do jako takiej kondycji po zimie, kiedy to nie paliłam się zbytnio do jakichś większych aktywności fizycznych. Na co dzień prowadzę co najmniej 8 godzinny siedzący tryb życia za biurkiem – rzecz jasna za sprawą mojej pracy zawodowej. W związku z powyższym nie mogę powiedzieć, że mam dobrą kondycję ale mam nadzieję że z czasem się to zmieni.
Treningi rozpoczęłam 15 maja i trwały będą do 13 sierpnia, jako że od 14 do 21 sierpnia 2017 r. zaplanowaliśmy nasz tygodniowy urlop w Tatrach (jak się zapewne każdy domyśla spędzony będzie dosyć aktywnie). Ze względu na to, że codzienne wędrówki po niemal 10 godzin dziennie przez tydzień czasu potrafią dać w tyłek, postanowiłam się jak najlepiej do tego przygotować.
Zawsze kiedy pojawia się jakiś okres słabości pomiędzy kolejnymi treningami  przypominam sobie nasze zeszłoroczne wakacje w Tatrach i mordercze kondycyjnie podejście czerwonym szlakiem na Ciemniak podczas którego co 10 minut musiałam się zatrzymać aby odsapnąć gdyż pot lał się po moich plecach niemiłosiernie a koszulka wyglądała jak dopiero co wyciągnięta z prania. Zaznaczę tutaj, że rok temu nie przygotowywałam się w ogóle do tygodniowego wyjazdu w góry i musiałam niestety zmagać się z zakwasami i bólem mięśni w tym z naciągniętym ścięgnem.
Przejdźmy powoli do rzeczy po tym przydługawym wstępie :).
Rozpoczęcie właściwych treningów poprzedziłam jednodniową wycieczką rowerową 14 maja (około 26 km) z przerwą po pierwszych 13 km, aby trochę rozruszać mięśnie nóg i pośladków. Przyznam, że na drugi dzień lekko owe wspomniane mięśnie poczułam, ale dzięki temu wiedziałam że nie był to czas stracony :).
Szukając w Internecie jakichś sensownych treningów na poprawę kondycji natknęłam się na blog Marty Hennig   z codzienniefit.pl , która stworzyła plan treningowy właśnie dla osób początkujących chcących zbudować kondycję. Pomyślałam czemu nie spróbować ? A nóż się uda, to nic nie kosztuje a można wiele zyskać 🙂 No i podjęłam współpracą z tą oto w/w sympatyczną Panią 😉
Plan Marty zakłada regularne treningi 3 razy w tygodniu przez miesiąc a jego głównym elementem jest marszobieg i jeden trening zmienny.
Prezentuje się on następująco:

 

Źródło: http://www.codzienniefit.pl/2017/05/plan-treningowy-poprawa-kondycji.html

Informacje od autorki dot. planu poniżej, źródło: codzienniefit.pl:

 

JAK UŻYWAĆ PLANU?

  • plan zawiera trzy treningi tygodniowo – dwa marszobiegi i jeden trening zmienny.
  • rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem był dzień przerwy.
  • w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer.
  • poprawę swojej wytrzymałości powinieneś zauważyć już po 2-3 tygodniach. U niektórych będzie widoczna z treningu na trening, u innych to trochę potrwa. To kwestia indywidualna.
  • marszobieg to po prostu bieg przeplatany marszem. Nie mówię, ile minut masz iść, a ile biegać – to zależy od ciebie. Biegniemy takim tempem, żeby można było wykonać cały trening, ale też się zmęczyć. Po treningu powinieneś czuć zmęczenie.
  • bieg zmienny to trochę inna forma. Najpierw w ramach rozgrzewki robimy marszobieg zgodnie z czasem zaleconym w planie. Następnie przechodzimy do treningu głównego: najpierw biegniemy szybkim tempem przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy w marszu. Biegniemy szybko – na 70 % naszych możliwości! Mamy dać gazu, rozumiecie? Nie ma obijania się. Tylko dzięki zmęczeniu się nasz organizm zacznie zwiększać odporność na wysiłek.
Pomiędzy treningami wtedy kiedy mam chwilę czasu postanowiłam ćwiczyć jogę, z którą nieco wspólnego już miałam i do której często wracam, a która świetnie wycisza, uspokaja, rozciąga mięśnie oraz działa zbawiennie na kręgosłup. Ponadto od czasu do czasu organizujemy sobie jednodniowe wypady w góry i tak też będzie przez te najbliższe miesiące.

 Od siebie

Zachęcam Was do podjęcia wyzwania razem ze mną i informowania pod postami o Waszych postępach w budowaniu kondycji. Pamiętajcie, że najważniejsza jest motywacja i samozaparcie ! Bez tego skończy się na słomianym zapale. Postawcie sobie twarde cele do osiągnięcia.
A w jaki sposób ja się motywuję i jakie cele sobie postawiłam:
– zaplanowałam bardzo ambitne trasy na sierpniowy wyjazd w góry ale na razie nie zdradzę jakie ;), w każdym bądź razie jest ich dużo i większość ma około 10 godzin,
– po tam tegorocznych morderczych podejściach w tym roku chcę je pokonać bardziej na luzie móc skupiać się na pięknych widokach i fotografowaniu, a nie na własnym zmęczeniu i bólu nóg,
– nie lubię zakwasów i chcę ich uniknąć 😛

– motywacją jest dla mnie również ten post i obietnica dzielenia się z Wami rezultatami po każdym miesiącu. Bez tego mogłoby być ciężko :)Mój pierwszy dzień treningu już za mną, ogólnie mówiąc jest nieźle ale więcej szczegółów nie zdradzę. Po miesiącu podzielę się z Wami rezultatami, a tymczasem do zobaczenia na szlaku :).

E.M.

 

You may also like...